Courir une course de trail peut être un défi et une expérience passionnante, mais cela ne doit pas être intimidant. De plus, courir sur un sentier est différent de courir sur des routes ou des sentiers bien connus et entretenus. Il n’y a pas de postes de ravitaillement le long du parcours, vous devez donc faire preuve de perspicacité si vous voulez terminer dans les temps.
La course sur sentier requiert des compétences différentes de celles de la course sur route, mais avec un peu de préparation avant et pendant la course, vous pouvez la rendre tout aussi agréable que n’importe quel autre type de course. Nous partageons ici quelques conseils utiles pour vous aider à courir votre prochaine course de trail facilement et avec succès :
Table des matières
Planifier et préparer
Déterminez le type de sentier sur lequel vous allez courir. Y a-t-il des obstacles, comme des ruisseaux ou des falaises, ou le sentier est-il facile à parcourir ? Les courses sur sentier peuvent être courtes, mais le terrain est généralement différent de la route sur laquelle vous courez, vous devez donc vous préparer à tout changement. Vérifiez la météo. La météo prévoit-elle de la pluie ? Va-t-il faire chaud ou froid ? Y aura-t-il du vent ? Est-il prévu que les températures baissent au moment de la course ? Dans quelle direction le vent souffle-t-il ?
Décidez de votre stratégie de course. Voulez-vous finir dans un certain temps ou voulez-vous établir un record personnel ? Combien de personnes participent à votre course ? Quels sont leurs temps d’arrivée ? Y a-t-il des personnes en particulier que vous voulez affronter dans votre course ? Lorsque vous planifiez votre course, il peut être utile de diviser la distance en petites sections.
Par exemple, les premiers kilomètres peuvent être faciles, mais vous devrez ensuite gravir une colline. Certains coureurs peuvent avoir l’impression d’avoir raté leur chance d’obtenir un meilleur résultat en montant cette côte, ils essaient alors de courir le reste du chemin, mais il vaut mieux faire demi-tour et marcher le reste du chemin.
Adoptez un rythme régulier
Si vous participez à une course de trail avec un groupe, adoptez un rythme régulier d’environ huit minutes par kilomètre. Dans une course en sentier où il n’y a pas de meneurs, fixez un rythme régulier d’environ 5 minutes par kilomètre. C’est le rythme que vous voulez maintenir pendant toute la course. Pour vous assurer de ne pas faire de sprint trop tôt, vous ne voulez pas partir trop vite et devoir ensuite marcher le reste du chemin. Si vous courez en groupe, vous pouvez vous parler pour vous faire savoir si vous allez marcher ou ralentir afin de ne pas ralentir inutilement le reste du groupe.
Apportez le bon équipement
L’équipement est similaire à celui de la course sur route, mais il existe quelques différences qui peuvent faire la différence sur le sentier. Apportez un chapeau de trail running avec un bord pour protéger votre tête du soleil et des branches, et un bandana pour vous essuyer le visage. Cela vous aidera à éviter les ampoules et les coupures, qui peuvent s’infecter si elles ne sont pas traitées rapidement.
Apportez des gants de course à pied pour protéger vos doigts des ampoules, et apportez des gants supplémentaires au cas où un gant se déchire ou tombe. Il est utile d’avoir une gourde à portée de main sur le parcours. Cependant, faites attention à l’endroit où vous versez l’eau. Ne la versez pas sur le sol ou sur les plantes pour ne pas les endommager.
Restez hydraté
L’hydratation est tout aussi importante dans une course de trail que sur la route. Même s’il ne pleut pas pendant que vous courez, il est toujours bon d’avoir de l’eau avec vous sur le parcours. Vous ne voulez pas manquer d’eau ou être obligé de marcher parce que vous n’en avez plus. Vous devez boire environ une demi-bouteille d’eau toutes les 20 minutes. Ainsi, vous resterez hydraté, mais vous ne boirez pas au point d’être trop plein et lourd.
Mangez avant la course
En matière d’alimentation, les courses de trail ressemblent beaucoup à une longue course. Vous n’avez pas besoin de prendre un gros repas avant la course, mais vous devez manger quelque chose qui contient des glucides et des protéines environ une heure avant le début de la course. Cela vous donnera de l’énergie pour terminer la course.
Gardez votre sang-froid
Le jour de la course est stressant. Vous pouvez vous inquiéter de votre performance ou être anxieux à l’idée de rencontrer d’autres coureurs. Ces anxiétés peuvent vous faire courir plus lentement que vous ne le devriez, ou même vous faire manquer la ligne d’arrivée. Essayez de garder votre calme et de vous concentrer sur votre stratégie de course. Ne vous laissez pas distraire par les temps d’arrivée des autres coureurs ou par les personnes qui vous encouragent. Restez concentré sur votre propre temps d’arrivée et votre stratégie.
Liste de contrôle pour le jour de la course
Checklist complète du jour J :
- Vérifiez que vos chaussures et votre équipement ne présentent aucun signe indiquant qu’ils doivent être remplacés.
- Mangez un petit-déjeuner riche en énergie.
- Buvez de l’eau avant de commencer la course ou pendant la course.
- Ne courez pas avant la course ou après la course.
- Restez hydraté en buvant une demi-bouteille d’eau toutes les 20 minutes.
- Portez un chapeau et apportez des lunettes de soleil.
- Apportez une bouteille à main pour verser de l’eau sur le parcours.
- Ramassez les déchets sur le parcours.
- Restez détendu et essayez de rester concentré sur la course.
- Maintenez un rythme régulier.
- Ne marchez pas.
- Courir en groupe est utile lorsqu’il s’agit d’établir un rythme et de maintenir une cadence régulière.
- Portez des chaussures de sport légères et respirantes.
- Évitez de porter des chaussettes qui deviennent lourdes lorsque vous courez sur le parcours.
- Portez des vêtements confortables qui ne s’alourdissent pas lorsque vous courez sur le parcours.
- Préparez votre sac avec votre alimentation et votre hydratation. – Profitez de la course !
